کات عضلات در بدنسازی
کات عضلات یکی از مراحل مهم در بدنسازی است که هدف آن کاهش چربی بدن و نمایان کردن عضلات است. این فرآیند مستلزم تغذیه‌ی مناسب، تمرینات اصولی و برنامه‌ریزی دقیق است. در این مقاله، همه چیز را درباره کات عضلات بررسی می‌کنیم.
کات عضلات چیست؟
کات (Cutting) به دوره‌ای از بدنسازی گفته می‌شود که در آن فرد تلاش می‌کند چربی بدن خود را کاهش داده و عضلاتش را واضح‌تر کند. این دوره معمولاً پس از یک مرحله‌ی حجم‌گیری (Bulking) انجام می‌شود تا فرم و تفکیک عضلانی بیشتر شود.
چرا کات عضلات مهم است؟
✅ افزایش تفکیک عضلانی: کاهش چربی باعث مشخص شدن جزئیات عضلات می‌شود. ✅ بهبود عملکرد ورزشی: بدن سبک‌تر و چابک‌تر می‌شود. ✅ کاهش ریسک بیماری‌ها: درصد پایین‌تر چربی بدن با سلامت قلب و عروق ارتباط مستقیم دارد. ✅ افزایش اعتمادبه‌نفس: داشتن بدن خوش‌فرم و متناسب، احساس بهتری به فرد می‌دهد.
تفاوت کات و حجم
| ویژگی | کات (Cutting) | حجم (Bulking) |
|---|---|---|
| هدف | کاهش چربی و افزایش تفکیک عضلانی | افزایش حجم و قدرت عضلات |
| تغذیه | کالری کمتر و کنترل‌شده | کالری بیشتر و پروتئین بالا |
| تمرین | تمرینات با تکرار بالا و شدت متوسط | تمرینات با وزنه‌های سنگین و تکرار کم |
| کاردیو | تمرینات هوازی و HIIT | تمرکز بر تمرینات وزنه‌ای |
برنامه‌ی تمرینی برای کات عضلات
روز ۱: تمرینات ترکیبی و هوازی
🔥 اسکوات – ۳ ست، ۱۰ تکرار 🔥 ددلیفت – ۳ ست، ۸ تکرار 🔥 دویدن روی تردمیل – ۳۰ دقیقه
روز ۲: سینه و پشت بازو
💪 پرس سینه هالتر – ۴ ست، ۸-۱۰ تکرار 💪 دیپ پشت بازو – ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار 💪 کاردیو HIIT – ۲۰ دقیقه
روز ۳: پا و شکم
🦵 لانج دمبل – ۳ ست، ۱۲ تکرار 🦵 پرس پا – ۳ ست، ۱۰ تکرار 🔥 کرانچ شکم – ۴ ست، ۱۵ تکرار
روز ۴: استراحت و ریکاوری
✅ یوگا، کشش و ماساژ عضلانی
روز ۵: تمرینات پشت و جلو بازو
💪 بارفیکس – ۳ ست، ۱۰ تکرار 💪 جلو بازو هالتر – ۳ ست، ۸-۱۰ تکرار 🔥 دویدن ۳۰ دقیقه
روز ۶: هوازی و تمرینات شکم
🔥 دوچرخه ثابت – ۴۵ دقیقه 🔥 پلانک – ۴ ست، ۴۵ ثانیه 🔥 کرانچ معکوس – ۳ ست، ۱۵ تکرار
روز ۷: تمرین دلخواه (یا استراحت)
🎯 ترکیب تمرینات سبک و استراحت فعال
من آنیتا کبیری هستم مربی آنلاین بدنسازی (فیتنس) و حرکات اصلاحی بانوان؛
امروزه با پیشرفت تکنولوژی، بسیاری از فعالیت‌ها به فضای آنلاین منتقل شده‌اند و بدنسازی و حرکات اصلاحی نیز از این قاعده مستثنی نیستند. مربی آنلاین بدنسازی یک راهکار نوین برای افرادی است که به دنبال تناسب اندام… ( کلیک کنید )
تغذیه مناسب برای کات عضلات
✅ کاهش کالری مصرفی: باید کمتر از نیاز روزانه کالری دریافت کنید. ✅ پروتئین بالا: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، حبوبات. ✅ کربوهیدرات‌های پیچیده: جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای. ✅ چربی‌های سالم: روغن زیتون، آووکادو، مغزها. ✅ فیبر کافی: سبزیجات و میوه‌های تازه. ✅ آب فراوان: روزانه حداقل ۲.۵ تا ۳ لیتر.
سوالات متداول درباره کات عضلات
❓ مدت‌زمان ایده‌آل برای دوره کات چقدر است؟ ✅ بسته به میزان چربی بدن، دوره کات می‌تواند بین ۶ تا ۱۲ هفته طول بکشد.
❓ آیا می‌توان همزمان عضله ساخت و چربی سوزاند؟ ✅ بله، اما بسیار سخت است. این فرآیند بیشتر برای مبتدیان یا کسانی که رژیم و تمرین دقیقی دارند، قابل اجرا است.
❓ چه مقدار پروتئین در دوره کات نیاز است؟ ✅ معمولاً ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.
❓ آیا تمرینات هوازی ضروری هستند؟ ✅ بله، تمرینات هوازی به چربی‌سوزی سریع‌تر کمک می‌کنند و باید در برنامه گنجانده شوند.
❓ آیا باید مصرف کربوهیدرات را به صفر برسانم؟ ✅ خیر، کاهش بیش‌ازحد کربوهیدرات باعث کاهش انرژی و عملکرد ورزشی می‌شود. مصرف متعادل کربوهیدرات‌های پیچیده توصیه می‌شود.
جمع‌بندی
رسیدن به بدن تفکیک‌شده و خوش‌فرم، نیازمند ترکیبی از تمرینات مناسب، رژیم غذایی اصولی و مداومت است. اگر برنامه‌ی خود را به‌درستی اجرا کنید، در مدت‌زمان مشخصی به نتایج دلخواه خواهید رسید. همچنین بهتر اینه که این کار رو تحت نظر یک مربی انجام بدید و می تونید
همین الان با ارسال پیامک به شماره 45 40 311 – 0923 زمان کلاس آنلاین یا حضوریتون رو با ما تنظیم کنید.
📌 کلمات کلیدی: کات عضلات، بدنسازی، چربی‌سوزی، رژیم غذایی، تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی
اگه علاقمندبه داشتن بدن عضلانی هستی توصیه میکنم این مقاله روحتمامطالعه کن
سلام. خیلی ممنون از شما. سعیمون این بوده که همه نکات رو توضیح بدیم