آشنایی با کراتین و تاثیرات آن بر بدنسازی

اگر به بدنسازی و ورزش علاقه دارید، احتمالاً نام مکمل‌های کراتین را شنیده‌اید. این مکمل یکی از شناخته‌شده‌ترین و محبوب‌ترین مکمل‌ها در دنیای ورزش است که برای افزایش حجم عضلات و بهبود تناسب اندام استفاده می‌شود. البته باید توجه داشت که استفاده از کراتین همراه با مزایای بسیاری، ممکن است عوارضی نیز به همراه داشته باشد که باید از آن‌ها آگاه بود. به همین دلیل، برای جلوگیری از مشکلات احتمالی، توصیه می‌شود که از این عوارض آگاه باشید.

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب نیتروژنه است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود و عمدتاً در عضلات ذخیره می‌گردد. حدود 95% از کراتین بدن در عضلات اسکلتی و 5% در مغز ذخیره می‌شود. این ماده به عضلات کمک می‌کند تا انرژی لازم برای فعالیت‌های ورزشی را تأمین کنند. با تبدیل کراتین به کراتین فسفات، انرژی مورد نیاز عضلات برای انجام تمرینات بیشتر و بهبود عملکرد افزایش می‌یابد.

اگرچه کراتین را می‌توان از غذاهایی نظیر گوشت قرمز و سفید، حبوبات و میوه‌ها دریافت کرد، بسیاری از افراد به دنبال جذب بیشتر این ماده از طریق مصرف مکمل‌های کراتین هستند.

انواع مکمل‌های کراتین

مکمل‌های کراتین در انواع مختلفی به بازار عرضه می‌شوند که هرکدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. از مهم‌ترین انواع کراتین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کراتین مونوهیدرات: رایج‌ترین و پرمصرف‌ترین نوع کراتین است که به صورت طبیعی در بدن موجود است و به تولید انرژی در عضلات کمک می‌کند.
• میکرونایزد: نوعی کراتین است که از طریق فرآیند میکرونیزه شدن، ذرات آن ریزتر می‌شوند و در نتیجه سریع‌تر در آب حل می‌شود و جذب آن آسان‌تر است.
• اتیل استر: این نوع کراتین سریع‌تر جذب می‌شود و ممکن است برای افرادی که به دنبال افزایش سریع قدرت و عملکرد ورزشی هستند مناسب باشد.
• کراتین اچ سی ال: یکی از انواع جدید کراتین است که اسیدیته کمتری دارد و برای افرادی که معده حساس دارند مناسب‌تر است.
• کراتین سیترات: به راحتی در آب حل می‌شود و طعم ملایم‌تری دارد.
• کراتین گلوکونات: این نوع کراتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد و می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات کمک کند.

مزایای مصرف کراتین

1. افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به شما کمک می‌کند تا در تمرینات با شدت بالا، انرژی بیشتری تولید کنید. این موضوع منجر به افزایش قدرت و استقامت در تمرینات می‌شود.
2. رشد عضلات: کراتین باعث افزایش سیگنالینگ mTOR و IGF-1 می‌شود که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند.
3. کاهش وزن: کراتین می‌تواند به سوزاندن چربی و تبدیل بدن به یک بدن عضلانی‌تر کمک کند.
4. درمان برخی بیماری‌ها: تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند در درمان بیماری‌هایی مانند آلزایمر، پارکینسون و حتی بیماری‌های کبدی مؤثر باشد.

عوارض جانبی کراتین

اگرچه کراتین به عنوان یکی از مکمل‌های کم‌خطر شناخته می‌شود، اما ممکن است برای برخی افراد عوارض جانبی داشته باشد. این عوارض شامل مواردی همچون تهوع، اسهال، دل درد، گرفتگی عضلات، سردرد، افزایش وزن و در موارد نادر، ریزش مو و مشکلات تنفسی است. در صورتی که مصرف کراتین به‌طور صحیح و مطابق با دستورالعمل‌های مربوطه انجام شود، خطر بروز این عوارض بسیار کم خواهد بود.

زمان مناسب مصرف کراتین

بهترین زمان مصرف کراتین بستگی به هدف شما دارد. اگر قصد دارید قدرت و عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید، مصرف 5 گرم کراتین حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین توصیه می‌شود. برای افزایش حجم عضلات، مصرف کراتین بعد از تمرین و ترکیب آن با آب یا آبمیوه می‌تواند مؤثرتر باشد.

کراتین و بارداری

تحقیقات کافی در زمینه مصرف کراتین در دوران بارداری انجام نشده است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین ممکن است بر رشد جنین تاثیر مثبت بگذارد، اما برخی دیگر از عوارضی همچون افزایش فشار خون و مشکلات گوارشی اشاره دارند. بنابراین، توصیه می‌شود که زنان باردار قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند.

کاهش عوارض جانبی کراتین

برای کاهش عوارض جانبی کراتین، می‌توانید نکات زیر را رعایت کنید:

1. نوشیدن آب کافی: کراتین ممکن است باعث کم‌آبی بدن شود، بنابراین مصرف آب کافی ضروری است.
2. استفاده از مکمل‌های الکترولیت: این مکمل‌ها می‌توانند به حفظ تعادل مایعات بدن کمک کنند.
3. استراحت کافی: عضلات نیاز به استراحت دارند تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
4. افزایش تدریجی دوز مصرفی: تقسیم مصرف کراتین به دوزهای کوچکتر می‌تواند به بدن کمک کند تا بهتر با آن سازگار شود.

ما تو سایت آنیتاپ به شما توصیه می کنیم که در نهایت باید توجه داشته باشید، همه این موارد رو با مربی خودتون چک کنید. اگر نیاز به مشورت داشتید در ارتباط با خرید و مصرف انواع کراتین، همین الان می تونید کلمه کراتین رو به شماره 45 40 311 – 0923 ارسال کنید تا با شما تماس بگیریم.