حرکات اصلاحی برای رفع گودی کمر (Hyperlordosis) و بهبود وضعیت بدنی

مقدمه
گودی کمر یا هایپرلوردوزیس یکی از مشکلات شایع در ستون فقرات است که به دلیل انحنای بیش از حد کمر به سمت داخل ایجاد می‌شود. این عارضه می‌تواند منجر به کمردرد، خستگی عضلانی و حتی مشکلاتی در راه رفتن شود. خوشبختانه، با انجام تمرینات اصلاحی مناسب، می‌توان این مشکل را کاهش داد و از عوارض آن جلوگیری کرد. در این مقاله، به بررسی علت‌های گودی کمر پرداخته و مؤثرترین تمرینات اصلاحی برای بهبود آن را معرفی می‌کنیم.

علت‌های شایع گودی کمر

۱. ضعف عضلات شکم و باسن
زمانی که عضلات شکم و سرینی (باسن) ضعیف باشند، نمی‌توانند تعادل لازم را حفظ کنند و کمر بیش از حد به سمت داخل خم می‌شود.

۲. سفتی بیش از حد عضلات پشت و جلوی ران
عضلات کمر و خم‌کننده‌های ران (Hip Flexors) اگر بیش از حد سفت باشند، لگن را به سمت جلو متمایل کرده و انحنای کمر را افزایش می‌دهند.

۳. عادات بد نشستن و ایستادن
نشستن‌های طولانی‌مدت با کمر خمیده یا ایستادن با وضعیت نامناسب، در طول زمان باعث افزایش گودی کمر می‌شود.

۴. چاقی و اضافه‌وزن
افزایش وزن، به‌ویژه در ناحیه شکم، فشار زیادی به کمر وارد کرده و می‌تواند موجب تشدید گودی کمر شود.

5. بارداری
در دوران بارداری، به دلیل افزایش وزن و تغییر در مرکز ثقل بدن، گودی کمر ممکن است بیشتر شود.

—

مربی آنلاین بدنسازی (فیتنس) و حرکات اصلاحی بانوان؛ راهی نوین برای تناسب اندام
 
امروزه با پیشرفت تکنولوژی، بسیاری از فعالیت‌ها به فضای آنلاین منتقل شده‌اند و بدنسازی و حرکات اصلاحی نیز از این قاعده مستثنی نیستند. مربی آنلاین بدنسازی یک راهکار نوین برای افرادی است که به دنبال تناسب اندام…
من آنیتا کبیری هستم، مربی آنلاین فیتنس و حرکات اصلاحی

تمرینات اصلاحی برای کاهش گودی کمر

برای اصلاح گودی کمر، لازم است عضلات ضعیف تقویت و عضلات سفت کشیده شوند. در ادامه، بهترین حرکات اصلاحی برای این مشکل را معرفی می‌کنیم:

۱. تمرین کشش خم‌کننده‌های ران (Hip Flexor Stretch)
🔹 نحوه انجام:
– در حالت لانج (Lunge) قرار بگیرید، به‌طوری که یک پا جلو و پای دیگر عقب باشد.
– پای عقب را روی زمین نگه دارید و لگن را به آرامی به سمت جلو فشار دهید.
– این کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

🔹 فواید:
– کاهش سفتی در عضلات جلوی ران و لگن.
– کمک به اصلاح موقعیت لگن و کاهش گودی کمر.

—

۲. تمرین تیلت لگن (Pelvic Tilt)
🔹 نحوه انجام:
– به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
– عضلات شکم را سفت کرده و لگن را به آرامی به سمت بالا بچرخانید تا قسمت پایینی کمر به زمین بچسبد.
– چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.

🔹 فواید:
– تقویت عضلات شکم و کمک به تثبیت وضعیت کمر.
– اصلاح وضعیت لگن و کاهش انحنای اضافی ستون فقرات.

—

۳. تمرین پل باسن (Glute Bridge)
🔹 نحوه انجام:
– به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
– باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
– چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

🔹 فواید:
– تقویت عضلات سرینی و عضلات مرکزی بدن.
– کمک به تعادل عضلانی و جلوگیری از افزایش گودی کمر.

—

۴. تمرین کشش عضلات کمر با زانو به داخل شکم (Knee-to-Chest Stretch)
🔹 نحوه انجام:
– به پشت دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه بیاورید.
– با دستان خود زانو را نگه دارید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
– برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

🔹 فواید:
– کاهش سفتی در عضلات کمر.
– کمک به اصلاح وضعیت ستون فقرات.

—

۵. حرکت گربه-شتر (Cat-Camel Stretch)
🔹 نحوه انجام:
– روی دست و زانو قرار بگیرید.
– ابتدا کمر را به سمت بالا قوس دهید (شبیه شتر)، سپس به سمت پایین قوس دهید (شبیه گربه).
– این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

🔹 فواید:
– افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات.
– کاهش تنش در ناحیه کمر.

—

نکاتی برای پیشگیری از بازگشت گودی کمر

✅ وضعیت نشستن خود را اصلاح کنید:
هنگام نشستن، کمر را صاف نگه دارید و از صندلی‌هایی با پشتی مناسب استفاده کنید.

✅ حرکت کنید و از نشستن طولانی‌مدت پرهیز کنید:
هر ۳۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید.

✅ تقویت عضلات شکم و باسن را در اولویت قرار دهید:
تمرینات منظم برای این نواحی به حفظ تعادل بدن و جلوگیری از افزایش گودی کمر کمک می‌کند.

✅ وزن خود را در محدوده مناسب نگه دارید:
اضافه‌وزن، به‌ویژه در ناحیه شکم، فشار زیادی به کمر وارد می‌کند.

✅ از کفش‌های مناسب استفاده کنید:
کفش‌های طبی و استاندارد به حفظ تعادل بدن و جلوگیری از تغییر در وضعیت ستون فقرات کمک می‌کنند.

—

نتیجه‌گیری

گودی کمر اگر درمان نشود، می‌تواند مشکلات زیادی برای سلامت ستون فقرات و عملکرد روزانه فرد ایجاد کند. با انجام تمرینات اصلاحی معرفی‌شده و رعایت نکات پیشگیری، می‌توان از پیشرفت این مشکل جلوگیری کرد و به وضعیت بدنی ایده‌آل دست یافت. اگر احساس می‌کنید شدت گودی کمر شما زیاد است یا از اجرای صحیح ورزش ها اطمینان ندارید، بهتر است با متخصصین ما در ارتباط باشید.
من آنیتا کبیری مربی بدنسازی و حرکات اصلاحی هستم، همین الان می تونید به شماره درج شده در سایت پیامک بدید و برای مشاوره تلفنی یا حضوری هماهنگ کنید.
آموزش بصورت آنلاین و حضوری