🌟 حرکات اصلاحی کمر
گه کمرت اذیتت میکنه، اول از همه بدون تنها نیستی. خیلیها بهخاطر نشستن طولانی، کار پشت میز، رانندگی زیاد یا حتی بد خوابیدن دچار دردهای کمری میشن. مشکل اینجاست که بیشتر افراد یا حرکات اشتباه انجام میدن، یا اصلاً نمیدونن کدوم حرکت برای مشکلشون مناسبه.
اینجا قراره یه بار برای همیشه همه چی رو برات روشن کنم.
این مقاله رو تا آخر بخون، چون:
✔️ کاملاً کاربردیه
✔️ قدمبهقدم میگه چی کار کنی
✔️ حرکات اصلاحی کمر با تصویرسازی توضیح داده شده
✔️ برای هر نوع درد (گرفتگی، دیسک خفیف، ضعف عضلات) راه داره
✔️ آخرش هم سؤالات پرتکرار گذاشتم که خیالت راحت بشه. فقط یادت باشه که بهترین کار در اولین مرحله مراجعه به متخصص پزشکی و یا مربی حرکات اصلاحی حرفه ای هستش تا بدنت با آسیب های بیشتری همراه نشه.
🔥 چرا اصلاً کمر درد میگیریم؟
قبل اینکه بریم سراغ حرکات اصلاحی کمر، باید بدونیم مقصر اصلی چیه؟
به احتمال زیاد یکی از اینهاست:
💢 ضعف عضلات core
💢 نشستن طولانیمدت
💢 قوز کردن
💢 موبایلگردنی (همون خم شدن شدید گردن و کمر موقع گوشی)
💢 کفش نامناسب
💢 خشکی عضلات پشت ران
💢 گودی زیاد کمر
💢 اشتباه ورزش کردن
مشکل خیلیها اینه که فکر میکنن فقط با ماساژ یا دارو حل میشه. نه! بدن باید دوباره آموزش ببینه.
و اینجاست که حرکات اصلاحی کمر وارد میشن.
آنیتا کبیری مربی رسمی فدراسیون : مربی بدنسازی (فیتنس) و حرکات اصلاحی بانوان؛ راهی نوین برای تناسب اندام
شناسایی و رفع مشکلات مربوط به دردها نیاز به تجربه بالایی داره، من با توجه به دوره ها و تجربیاتی که در کنار دکتر محسن شعبانی گذروندم، این اطمینان رو بهتون میدم که در اولین جلسات می تونید تغییرات رو احساس کنید.
همین امروز با شماره 09233114045 تماس بگیرید و مشاوره رایگان دریافت کنید.
🧩 بهترین حرکات اصلاحی کمر (اثباتشده و علمی)
حرکات رو بر اساس هدف دستهبندی کردم:
- کاهش درد
- کاهش خشکی
- تقویت عضلات
- اصلاح گودی کمر
- اصلاح قوز
هر حرکت رو ساده و دقیق توضیح میدم.
✔️ ۱. حرکت کشش گربه – گاو (Cat–Cow)
این حرکت معجزه میکنه برای کسی که:
✔️ صبحها کمرش خشک میشه
✔️ زیاد پشت میز میشینه
✔️ مهرههاش گیر میکنه
چطور انجام بدی؟
- چهار دستوپا روی زمین
- کمر رو قوسی کنی (مثل گربه)
- بعد آروم پایین بدی و قفسه سینه رو باز کنی (مثل گاو)
- ۲۰ تکرار
نتیجه:
🔹 مهرهها گرم میشن
🔹 خشکی میره
🔹 درد کم میشه
🔹 یکی از پایههای حرکات اصلاحی کمره
✔️ ۲. کشش عضله همسترینگ (پشت ران)
کسی که این عضلاتش خشکه، معمولاً گودی کمرش زیاد میشه و فشار میافته روی مهرهها.
۹۰٪ کارمندها این مشکل رو دارن اما خودشون نمیدونن.
چطور انجام بدی؟
- بنشین
- یک پا رو دراز کن
- ملایم به سمت جلو خم شو
- ۳۰ ثانیه
- برای هر پا ۳ بار
نتیجه:
🔹 کشش ستون فقرات بهتر میشه
🔹 فشار از روی لگن و کمر برداشته میشه
✔️ ۳. حرکت پل – Bridge
این حرکت قلب حرکات اصلاحی کمره!
آدمهایی که زیاد میشینن، معمولاً عضلات سرینیشون خاموش میشه. همین دلیل کمر دردهای مزمنه.
چطور انجام بدی؟
- به پشت بخواب
- زانوها خم
- باسن رو از زمین بلند کن
- ۵ ثانیه نگه دار
- ۱۵ تکرار × ۳ ست
نتیجه:
🔹 تقویت عضلات سرینی
🔹 کاهش گودی کمر
🔹 افزایش ثبات لگن
✔️ ۴. حرکت Bird Dog (پرنده – سگ)
اگر یک حرکت باشه که برای دیسک، گودی، قوز، ضعف عضلانی و حتی پیشگیری فوقالعاده باشه، همینه.
چطور انجام بدی؟
- چهار دستوپا
- دست راست + پای چپ رو دراز کن
- ۵ ثانیه نگه دار
- ۱۵ تکرار
- بعد برعکسش
نتیجه:
🔹 تقویت عضلات عمقی کمر
🔹 اصلاح فرم بدن
🔹 ثبات ستون فقرات
✔️ ۵. کشش زانو به سینه (Knee to Chest)
این حرکت مخصوص مواقعیه که احساس میکنی کمرت گرفته.
چطور انجام بدی؟
- به پشت بخواب
- یک زانو رو به سمت سینه بکش
- ۳۰ ثانیه نگه دار
- برای هر پا ۳ بار
نتیجه:
🔹 کاهش فشار روی مهرهها
🔹 آرامش عضلات
🔹 مناسب برای دردهای صبحگاهی
✔️ ۶. حرکت دیوار–فرم (Wall Alignment)
بیشتر مردم کتفهاشون جلو افتاده و همین باعث میشه کمر قوس عجیب بگیره.
چطور انجام بدی؟
- پشتت رو کامل به دیوار بچسبون
- چانه رو عقب بده
- شانهها رو به دیوار بچسبون
- ۲ دقیقه نفس عمیق
نتیجه:
🔹 اصلاح قوز
🔹 هماهنگ شدن عضلات پشت
🔹 بهبود فرم ایستادن
✔️ ۷. پلانک – Plank (اما نسخه درست!)
بعضیا پلانک رو اشتباه میگیرن و کمرشون بیشتر آسیب میبینه.
من برات نسخه درست و اصلاحی رو میگم:
نسخه مخصوص حرکات اصلاحی کمر:
- آرنج زیر شانه
- قوس نده
- ۱۰ تا ۱۵ ثانیه
- ۵ تا ۸ بار
(هدف زمان زیاد نیست؛ کنترل بدنه)
نتیجه:
🔹 تقویت عضلات مرکزی
🔹 کاهش فشار از روی کمر
🎯 برنامه ۲۸ روزه حرکات اصلاحی کمر (مرحلهبهمرحله)
این برنامه رو جدی بگیری، بدن واقعاً تغییر میکنه.
📌 هفته اول – کاهش درد و خشکی
- Cat–Cow → روزی ۲ بار
- Knee to Chest → روزی ۱ بار
- همسترینگ → هر پا ۳ ست
هدف: آزاد شدن مهرهها
📌 هفته دوم – فعالسازی عضلات
- Bridge → ۳ ست
- Bird Dog → ۳ ست
- Wall Alignment → ۲ دقیقه
هدف: بیدار شدن عضلات Core و سرینی
📌 هفته سوم – تقویت
- اضافه کردن پلانک
- افزایش تکرارها
- کششها طبق روال قبل
📌 هفته چهارم – تثبیت
- ترکیب همه حرکات
- اضافه کردن پیادهروی ۲۰ دقیقه
- تمرکز روی فرم بدن
بعد ۲۸ روز، هم درد کمتر میشه، هم فرم بدن بهتر میشه، هم استقامتت بیشتر میشه.
⚠️ این اشتباهات رو اصلاً مرتکب نشو
❌ انجام حرکات با درد شدید
❌ بالا بردن سرعت
❌ بیش از حد کش دادن
❌ بینظمی
❌ نشستن طولانی بدون استراحت
اگر اینا رو رعایت نکنی، هر چقدر هم حرکات اصلاحی کمر انجام بدی، نتیجه نصفه نیمه میشه.
🧠 نکته مهم: حرکات اصلاحی با ورزشهای اینترنتی فرق داره!
ورزشکارها دنبال کالریسوزی هستن
اما
کسی که کمر درد داره دنبال تعادل عضلانیه.
این یعنی:
✔️ تمرینها هدفمند
✔️ تعداد مناسب
✔️ بدون فشار اضافی
اگه احساس کردی مشکل خاصتری داری (بیحسی پا، درد تیرکشنده، سابقه دیسک)، باید تمرینها انتخابیتر باشن.
❓ سؤالات پرتکرار درباره حرکات اصلاحی کمر
۱. چند وقت طول میکشه درد خوب بشه؟
اگر منظم باشی، از هفته دوم معمولاً نتیجه رو حس میکنی.
۲. این حرکات برای دیسک هم خوبه؟
پیشنهاد اول ما برای اینگونه درد، مراجعه به متخصص های پزشکی و اصلاحی هستش. این تمرینها برای دیسک خفیف و متوسط بله، اما برای دیسک شدید باید نسخه حرفهایتر داشته باشی و همچنین همین امروز می تونی با شماره 09233114045 تماس بگیری و برای درمان مشاوره رایگان دریافت کنید.
۳. روزی چند بار باید انجام بدم؟
بسته به شدت درد، اما معمولاً یک بار کافی هست.
۴. اگه بعد از تمرین درد بیشتر شد؟
یا حرکت رو اشتباه انجام میدی یا عضلهای ضعیفه. باید فرم اصلاح بشه.
۵. میتونم همزمان بدنسازی هم برم؟
اگر حرکات اصلاحی رو قبل تمرین انجام بدی، عالیه.
حرکات اصلاحی کمر و لگن در سایت ما وجود داره و می تونی از اون استفاده کنی
فیلم حرکات کششی برای کمر درد بزودی آماده خواهد شد و در سایت قرار داده میشه
فیلم ورزش دیسک کمر مهره 4و5 موجود نیست و در سنوات دیگر نسبت به آماده سازی آنها اقدام خواهیم کرد
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک ورزش های اصلاحی است که می تونید با سرکار خانم کبیری بصورت آنلاین یا حضوری این دوره رو بگذرونید
بهترین ورزش برای کمر درد همونطور که اشاره شد حرکات اصلاحی هست که ما تو سایتمون به مرور داریم تکمیل می کنیم
فیلم ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر در سوتیوب و آپارات بسیار زیاد هست اما واقعا نیاز به دقت داره اجرای موارد
حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر شامل هرگونه حرکتی ست که بخواد باعث درد یا فشار به مهره های کمر بشه و حتما باید با پزشکتون مشورت کنید
ورزش برای کمر درد با تصویر