حرکات اصلاحی در منزل; اگر بخوام یک جمله بگم که حالوهوای این متن رو مشخص کنه، اینه:
بدنت پیام میده. یا گوش میدی، یا یکجایی و یکروز، با صدای بلندتری مجبور میشه حرفش رو بهت بفهمونه.
و راستش؟ اکثر ما تا زمانی که یک درد جدی و قدیمی پیدا نکنیم، حتی حاضر نمیشیم پنج دقیقه برای بدنمون وقت بگذاریم. ولی این متن قرار نیست سرزنشنامه باشد. میخوایم خیلی ساده و رو راست درباره «حرکات اصلاحی در خانه» حرف بزنیم؛ کاری که میتونی در شرایط عادی، بدون تجهیزات عجیبوغریب انجام بدی.
فقط بدن تو، یک فضای دو متر در دو متر، و کمی حوصله.
هدف اصلی هم اینه که:
اول بفهمی چرا این دردها ایجاد میشن، بعد یاد بگیری چطور میشه کمشون کرد، و آخر سر یک نقشه راه داشته باشی که هر وقت دردی بالا زد، بدونی سراغ کدوم بخش بری.
آنیتا کبیری مربی رسمی فدراسیون : مربی بدنسازی (فیتنس) و حرکات اصلاحی بانوان؛
اگر بدنبال یک مربی آنلاین یا حضوری برای رفع درد یا مشکلات فیزیولوژی هستید، من با تخصص و تجربه ای که در مربیگری حرکات اصلاحی دارم، می تونم کنارتون باشم.
همین امروز با شماره 09233114045 تماس بگیرید و مشاوره رایگان دریافت کنید.
اصلاً حرکات اصلاحی چیه؟
خیلیها فکر میکنن حرکات اصلاحی یعنی چند تا کشش عجیبوغریب. نه.
حرکات اصلاحی یعنی:
– فهمیدن اینکه کدوم عضله بیش از حد کار میکنه
– کدوم عضله کمکار یا ضعیفه
– و بعد کمک کردن به بدن تا تعادلش رو پس بگیره
یه مثال خیلی ساده:
فرض کن پشت میز میشینی، سرت میاد جلو، شونهها میافتن. یک ماه؟ شاید مشکلی پیش نیاد. شش ماه؟ گردن شروع میکنه غر زدن. یک سال؟ میرسه به دردهای انتشاری تا بازو و سردردهای کلافهکننده.
پس مشکل، یک حرکت اشتباه نیست؛ تکرار یک رفتار اشتباهه.
حرکات اصلاحی کمک میکنن این چرخه برعکس بشه.
حالا برسیم به دردهایی که اکثر آدمها باهاش درگیرن و نیاز به حرکات اصلاحی در منزل داره
۱. درد گردن و شانهها
یک واقعیت ساده: گردن ما تحمل این حجم از سرِ خمشده روی موبایل رو نداره.
اگر روزی دو ساعت فقط سرت رو نگه داری رو به جلو، فشار روی مهرهها چند برابر میشه. تازه حساب لپتاپ، نشستن روی مبل، رانندگی طولانی و… بماند.
علامتهای کلاسیک:
– درد مبهم بین شانهها
– سفتی عضلات ترپز
– سردردهای پشتسری
– گزگز بازو در موارد شدید
چرا این دردها بهوجود میآن؟
– سر جلو آمده (Forward Head)
– ضعف عضلات عمقی گردن
– کوتاهی عضلات جلوی سینه (Pectoralis)
– نشستن طولانی بدون تغییر وضعیت
حرکات اصلاحی مفید:
– تقویت عضلات عمقی گردن
– کشش سینه
– رهاسازی فیبری شانه با توپ
– تیلت ملایم سَر برای کاهش فشار
۲. کمردرد (بهخصوص کمر پایین)
اگر قرار باشه یک درد انتخاب کنیم که از پیر تا جوان با آن درگیر باشند، همین است.
کمردرد همیشه هم از دیسک و مشکلات ترسناک نیست. خیلی وقتها از ضعف عضلات مرکزی و نشستنهای غلط میآید.
علامتها:
– درد تیرکشنده به باسن
– خشکی صبحگاهی
– درد هنگام خم شدن یا بلند شدن
– احساس خستگی عجیب در کمر
دلایل عمومی:
– ضعف Core
– بیحرکتی طولانی
– گودی کمر زیاد یا کم
– نشستن با ستون فقرات جمعشده
کارهایی که در خانه میشود کرد:
– تمرینات استقامت ملایم برای Core
– اصلاح الگوی نشستن
– کشش عضلات پسزنجیرهای (Hamstring و Glute)
– تنفس دیافراگمی برای کاهش فشار لگنی
همچنین می توانید از صفحه حرکات اصلاحی کمر؛ راهنمای کامل برای کاهش درد و تقویت عضلات پشت مطالب بیشتری رو دریافت کنی
۳. درد زانو
این یکی معمولاً داستان مفصلی دارد. زانو خودش تنهایی معمولاً مقصر نیست؛
ضعف عضلات باسن، صافی کف پا، یا حتی خشکی مچ پا، همگی میتوانند زانو را به درد بیندازند.
علامتهای رایج:
– درد روی پله
– صدای تقتق
– درد جلوی زانو (مشهور به درد پتلا)
– حس ناپایداری
دلایل کلیدی:
– ضعف عضله گلوت مدیوس
– عدم تعادل عضلات چهارسر
– کف پای پرونی یا صافی
– اشتباهات تمرینی (نشستن غلط، اسکوات اشتباه و…) و انجام نادرست حرکات اصلاحی در منزل
حرکات اصلاحی پیشنهادی:
– تقویت عضلات باسن
– کنترل زانو هنگام اسکوات
– کشش چهارسر
– تمرینات پایداری مچ پا
۴. درد کف پا (بهخصوص التهاب فاشیای کف پا)
اگر صبحها از رختخواب بلند میشوی و قدم اول «آخ» دارد، احتمالاً این متن برای تو نوشته شده.
نشانهها:
– درد پاشنه در صبح
– احساس کشیدگی کف پا
– سفتی تاندون آشیل
عوامل:
– راه رفتن با دمپایی نرم
– ایستادن طولانی
– سفتی ساق
– ضعف عضلات کوچک کف پا
تمرینهای مؤثر:
– رولکردن کف پا با توپ
– کشش ساق
– تقویت تاندون آشیل
– راه رفتن پابرهنه روی سطح محکم (در حد کنترلشده)
۵. درد بالای کمر و بینکتفی
معمولاً این درد زمانی ظاهر میشود که آدم احساس میکند «خسته ام اما دلیلش رو نمیفهمم».
بزرگترین مقصر؟ نشستن قوز کرده.
علامتها:
– درد بین دو کتف
– احساس قفل شدن کتفها
– فشار مبهم روی ستون مهرهها
چرا اتفاق میافتد؟
– ضعف عضلات کتف
– حرکت ندادن ستون پشتی
– خمیدگی شانهها
تمرینهای مفید:
– بازکردن قفسه سینه
– حرکات موبیلیتی ستون پشتی
– تقویت عضلات رومبوئید
۶. درد لگن و باسن
این دسته از دردها خیلی وقتها با رانندگی، نشستن زیاد یا حتی خوابیدن اشتباه خودش را نشان میدهد.
نشانهها:
– درد یکطرفه در کنار باسن
– تیر کشیدن به ران
– خشکی لگن
دلایل:
– ضعف گلوت
– کوتاهی Hip Flexor
– الگوهای غلط قدم برداشتن
حرکات اصلاحی خوب:
– کشش خمکننده لگن
– فعالسازی باسن
– تمرینات کنترل لگن روی یک پا
۷. درد مچ دست و ساعد
مخصوص آدمهایی که زیاد تایپ میکنند، خیاطها، کارمندها و حتی مادرهایی که زیاد بچه بغل میکنند.
علامتها:
– درد روی مچ
– گزگز
– ضعف گرفتن اشیاء
دلایل:
– استفاده تکراری
– ضعف ساعد
– زاویه غلط دست روی میز
کارهای اصلاحی:
– تقویت ساعد
– کشش اکستنسورها
– اصلاح ارتفاع میز
۸. درد آرنج (مثل آرنج تنیسبازها)
این درد معمولاً از تکرار حرکات مشابه میآید، مثل تایپ یا بلند کردن چیزها با فرم اشتباه.
نشانهها:
– درد بیرونی آرنج
– ضعف در گرفتن وسایل
– خستگی سریع ساعد
علتها:
– تاندینوپاتی
– ضعف عضلات ساعد
– پرسهای غلط هنگام تمرین
تمرینها:
– تقویت عصبمحور و کنترلشده
– کشش تدریجی
– تمرینات گرفتن (Grip Training)
۹. درد مچ پا
این درد کم گفته میشود اما خیلی رایج است.
علائم:
– بیثباتی
– پیچ خوردنهای مکرر
– درد کنارههای مچ
علتها:
– ضعف عضلات اطراف مچ
– کفشهای نامناسب
– دامنه حرکتی کم
حرکات اصلاحی:
– تمرینات تعادلی
– تقویت پرونئالها
– کشش مناسب
چطور حرکات اصلاحی در منزل اجرا کنیم؟
تا اینجا درباره دردها صحبت کردیم. اما چند اصل پایه هست که اگر رعایتشان نکنی، بهترین حرکتها هم جواب نمیدهد.
۱. درد راهنماست، نه دشمن
اگر اجرای حرکات اصلاحی در منزل باعث درد تیز شد، اشتباه اجرا کردی.
اگر احساس کشش ملایم و قابل کنترل کردی، طبیعیه.
۲. نظم از شدت مهمتره
سه دقیقه در روز، بهتر از هفتهای یک ساعت است.
بدن دوست ندارد با شوک تغییر کند؛ با تداوم آرام بهتر جواب میدهد.
۳. فرم از تعداد مهمتره
یک حرکت درست، ارزشش از ده حرکت اشتباه بیشتر است.
به حس بدنت اعتماد کن.
۴. هر درد یک مسیر دارد
حرکات اصلاحی «نسخه عمومی» نیستند.
برای همین در این مقاله، دردها را دستهبندی کردم تا هر بخش رو بصورت مجزا پیش ببریم.
